Kaj je bolj nevarno za naše zdravje: sončenje ali izogibanje soncu?
Posledice pomanjkanje vitamina D v telesu so tako resne, da se čudim, zakaj niso plakati o pomembnosti njegovega uživanja na vsaki oglasni deski – na primer tako, kot so bila obvestila o tem, naj se na debelo mažemo s sončnimi kremami preden stopimo na sonce. Šokantno velika verjetnost je, da nam vitamina D v telesu močno primanjkuje! Če mislimo, da ga dobimo, ko smo na soncu, se verjetno motimo, saj so se naše življenjske navade že zelo spremenile in verjetno zamudimo primeren čas za nastanek vitamina D oz. sami preprečimo njegov nastanek.
Znanstveniki vedno bolj prepoznavajo, da ima pomanjkanje vitamina D lahko zelo resne posledice za zdravje: povečana nevarnost za obolevanje za rakom, diabetes tipa 1 in 2, avtoimune bolezni (kot so multipla skleroza in revmatoidni artritis), povečana verjetnost za obolevanje s srčno-žilnimi boleznimi, depresijo ter alergijami in astmo pri otrocih itd. A ker so vse te bolezni zelo nespecifične in kronične, je nemogoče vedeti, da se lahko pojavijo prav zaradi pomanjkanja tega vitamina. Dr. Michael Holick, pionir na področju preučevanja vitamina D, pravi, da nismo sposobni čutiti, ko nam primanjkuje vitamina D ter da običajno njegovega pomanjkanja ne jemljemo zelo resno.
Kakšno nalogo opravlja vitamin D v telesu?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin (aktiven je pravzaprav hormon), ki je v hrani naravno slabo prisoten in ga v nekatera živila zato umetno dodajajo. Najpomembnejši način njegovega nastajanja je v telesu – pod vplivom UVB žarkov. Nastali ali užiti vitamin D pa ni aktiven, temveč se sprva v jetrih spremeni v kalcidiol (2,5-hidroksi vitamin D) in nato v ledvicah v aktivno obliko, imenovano kalcitriol (1,25-dihidroksi vitamin D).
Vitamin D z drugimi hranili in hormoni sodeluje pri obnavljanju kosti. Napake v procesu nastajanja se lahko pokažejo kot rahitis pri otrocih oz. kot osteomalacija pri odraslih ter kot osteoporoza. Ugotavljajo, da vitamin D spodbuja normalno celično rast in delitev, da deluje kot ključni faktor pri ohranjanju hormonskega ravnovesja in zdravega imunskega sistema. Kot kaže ima prav vsaka celica v našem telesu receptor za aktivno obliko vitamina D in zato znanstveniki predvidevajo, da vitamin D, s tem, ko nadzira rast celic, deluje kot nekakšna »straža« za naše zdravje. Če celica postane maligna, jo ali vrne v prejšnje stanje ali pa jo ubije (sproži celično smrt). Ko se enkrat prične proces razvijanja malignosti, rakave celice pametno razvijejo sistem, s katerim postanejo odporne na aktivno obliko vitamina D. Še en razlog več, zakaj je dobro imeti ves čas našega življenja v telesu dovoljšno količino vitamina D.
Ali imamo v telesu dovolj vitamina D?
Velika verjetnost je da ne. V Evropi ima namreč 70% odraslih ljudi manj kot (trenutno določeno) optimalno vrednost 30 ng vitamina D v mililitru krvi, 50% jih ima pod 20 ng v mililitru krvi (najnižja sprejemljiva vrednost) in kar 30% jih ima pod spodnjo mejo, 10 ng/mL (ti imajo veliko pomanjkanje vitamina D in zato zelo povečano verjetnost osteomalacije).
V hrani ga praktično ni. Nekaj ga lahko najdemo v mesu mastnih rib (losos, tuna in skuša) ter oljih ribjih jeter. Nekaj malega ga je tudi v kravjih jetrih, sirih in rumenjakih ter v na soncu posušenih gobah. Dobro pa je vedeti, da uživanje mastnih rib ne prinaša več toliko vitamina D kot včasih oz. je njegova vsebnost odvisna od tega, s čim ribe hranijo. Ko so primerjali vsebnost vitamina D v divjem lososu in vzgojenem lososu, je imel prvi kar 5-10 krat več vitamina D kot vzgojeni losos. Če bi s hrano želeli doseči 800 IU vitamina D na dan le z načinom prehranjevanja, bi morali vsak dan pojesti po dve porciji mastnih rib ali 40 jajc. Verjetno ni potrebno posebej razlagati, da ta način ni najbolj primeren.
Naš glavni vir vitamina D ni v hrani, temveč v soncu – v UVB žarkih. A ker so, po besedah dr. Holicka, ljudje po vsem svetu postali fotofobični in se preveč skrivajo pred soncem ali se mažejo s sončnimi kremami, njihova koža ne dobi dovolj (ali celo skoraj nič) UVB žarkov, ki bi omogočili nastanek vitamina D v telesu. Sončna krema s faktorjem 8 zmanjša zmožnost nastajanja vitamina D za 92,5%, krema s faktrojem 15 pa za kar 99%.
Na moč UV žarkov vpliva letni čas, ure v dnevu, dolžina dneva, oblačnost (zmanjša za 50%), senca (za 60%), smog, vsebnost melanina v koži (koža z več pigment potrebuje daljšo izpostavljenost soncu) in že omenjene sončne kreme. Pri nas vitamina D nekje od oktobra do marca naša koža niti ne ustvarja. Zgodaj zjutraj ali pozno popoldne ni dovolj UVB fotonov, ki bi stvarjali vitamin D, saj jih zaradi poševnega kota žarkov absorbira ozonski plašč. Moč UVB žarkov pa se razlikuje tudi glede na geografsko širino. Kljub temu lahko pričakovane vrednosti vitamina D v populaciji presenetljivo odstopajo od izmerjenih. Tako so pri ljudeh, ki živijo ob ekvatorju, izmerili visoko pomanjkanje vitamina D (tudi 50-80% pri odraslih), medtem ko so našli kar nekaj ljudi, ki ustvarjajo vitamin D spomladi, poleti in jeseni v kar visokih severnih geografskih širinah.
Nevarnost pomanjkanja grozi še nerojenim in dojenčkom, ki se rodijo materam s pomanjkanjem vitamina D ter starejšim ljudem, saj naravna sposobnost nastajanja vitamina D v koži upade.
Običajni simptomi za pomanjkanje vitamina D v telesu so bolečine v kosteh in mišicah, ki jih zdravniki pogosto napačno diagnosticirajo kot fibromialgijo, sindrom kronične utrujenosti ali kot depresijo in se ne zavedajo, da so to pravzaprav klasični simptomi za pomanjkanje vitamina D.
Kot kaže potrebujemo veliko več vitamina D, kot so priporočali
Ameriško združenje Food and Nutrition Board (FNB) je predpisalo priporočeni dnevni odmerek (RDA) le od 400 do 600 IU oz. od 10 do 15 µg na dan (do leta 1997 so priporočali celo 200 IU). Strokovnjaki se sedaj strinjajo, da so te vrednosti veliko premajhne. Nekateri celo trdijo, da odrasli potrebujemo od 3000 do 5000 IU na dan. Znanstveni odbor za hrano v EU je sprejel srednjo pot in od leta 2003 priporoča uživanje do 2000 IU na dan (op.: IU pomeni International Unit oz. mednarodna enota).
Izračunali so, da je 1 minimalna eritemska doza (količina energije UV sevanja, ki povzroči rahlo pordelost na koži do 24 ur po sončenju) enakovredna oralnemu vnosu od 15000 do 20000 IU vitamina D. To pomeni, da bi morala biti odrasla oseba v mesecu juniju izpostavljena soncu za kakih 10 do 15 minut. Naše telo ima izjemno sposobnost ustvarjanja vitamina D. Zanimivo je, da telo samo uniči prevelike količine nastalega vitamina D, tako da se zaradi sončenja ne moremo zastrupiti z vitaminom D. A to ne velja za vitamin D, ki ga uživamo oralno! Zgornja meja oralno užitega vitamina D naj bi bila nekje med 10000 in 40000 IU na dan. Če ga uživamo preveč, lahko pride do zastrupitve. Kar je zanimivo, je to, da je do danes zastrupitev z prevelikim vnosom vitamina D ena najredkejših zdravstvenih zapletov po vsem svetu (saj so bili priporočeni dnevni odmerki več kot 5x manjši!).
Kaj lahko storimo, da preprečimo pomanjkanje vitamina D?
Za nastajanje vitamina D v našem telesu najbolje poskrbimo tako, da se 2-3x tedensko nastavimo soncu za določen čas brez sončne kreme. Glede na jakost sončnih žarkov prilagodimo čas neposredni izpostavljenosti brez sončne kreme – če vemo, da nas sonce opeče na primer po 30 minutah, potem ostanimo na soncu le kakih 10-15 minut in se nato namažimo s sončno kremo ali se odmaknimo v senco. Obraz si vedno ščitimo s sončno kremo, saj je ta vedno izpostavljen sončnim žarkom – raje sončimo druge dele telesa. Če je naša koža bolj pigmentirana, potrebuje več časa za stvaritev vitamina D kot koža z malo pigmenta. Optimalen čas za nastanek vitamina D je med 10. in 15. uro, a ker je to tudi čas, ko nas sonce lahko najmočneje opeče, se je treba za omenjeni kratek čas brez sončne kreme posončiti izredno pozorno in previdno. Sončenje v zgodnjem dopoldanskem ali pozno popoldanskem času ni rešitev, zaradi že omenjenega razloga: UVB fotone zaradi kota žarkov absorbira ozonski plašč in vitamin D v naši koži ne nastaja.
Ko vitamin D nastane, se skladišči v podkožnem maščevju (eno razumno sončenje ustvari vitamina D za teden do dva) in ga nato uporablja skozi celo leto. Če menimo, da v telesu nimamo dovolj vitamina D, se lahko odpravimo testirati svojo kri (raven kalcidiola, ne kalcitriola). Vsesplošno zdravniki mislijo, da so vrednosti od 20 do 50 ng/mL krvi normalne, vendar že mnogi strokovnjaki pravijo, da so optimalne vrednosti med 50 in 70 ng/mL (za primerjavo: zastrupitve se pojavijo pri vrednostih nad 150 ng/mL).
Zgornje meje uživanja vitamina D, določene s strani Znanstvenega odbora za hrano Evropske komisije (SCF/CS/NUT/UPPLEV/38, leta 2002):
| Starost ( v letih) | Sprejemljiva zgornja meja uživanja vitamina D na dan |
| 0-2 | 25 µg oz. 1000 IU |
| 3-10 | 25 µg oz. 1000 IU |
| 11-17 | 50 µg oz. 2000 IU |
| Odrasli* | 50 µg oz. 2000 IU |
* vključno z nosečnicami in doječimi materami
Prehranjujmo se lahko z nekaterimi živili, ki vsebujejo visoke vsebnosti vitamina D, v zimskih mesecih (ali tudi drugih letnih časih, če nismo nič na soncu) pa še dodatno uživajmo 1000 do 2000 IU (25 do 50 g) na dan kapsul vitamina D. Odločimo se lahko za uživanje vitamina D2 (iz glivic in kvasovk) ali D3 (živalskega porekla), čeprav si raziskave niso enotne glede tega, ali sta si vitamina popolnoma enakovredna, ali ne (nekateri trdijo, da sta si, drugi, da je D3 bolj učinkovit).
Glavni viri vitamina D v hrani:
| Hrana | Vitamin D (µg oz. na 100 g) |
| Olje jeter polenovk | 210.0 µg oz. 8400 IU |
| Surova skuša | 8.2 µg oz. 328 IU |
| Surov losos | 7.1 µg oz. 284 IU |
| Pečen losos | 5.9 µg 236 IU |
| Jajčni rumenjak | 4.9 µg oz. 196 IU |
| Nekateri sojini in mlečni napitki z dodanim vitaminom D | Napisano na deklaraciji |
| Druga živila, v katera so dodali vit. D | Napisano na deklaraciji |
Op.: vrednosti je potrebno jemati z rezervo, saj je pri gojenih živalih vedno vprašljiv način, kako so bile gojene. Če same niso stvarjale dovolj vitamina D, potem njihove vrednosti niso tako visoke, kot bi bile pri ujetih divjih ribah.
Še nekaj zanimivih ugotovitev glede delovanja vitamina D
Primerne vrednosti vitamina D ohranjajo moč kosti in pomagajo preprečevati osteoporozo pri starejših ljudeh ter nepremičnih ljudeh, ki se s težavo gibljejo, pri ženskah v postmenopavzalnem obdobju in pri posameznikih na ponavljajočih se steoridnih terapijah. Dokazali so, da zmanjšuje pogostost padcev v starosti, kar pripisujejo njegovemu ugodnemu delovanju na mišice. Dodatno uživanje (višjih vrednosti) vitamina D je še posebej priporočljivo za ženske po petdesetem letu.
Ker telo vitamin D shranjuje v telesno maščobo, imajo ljudje s prekomerno telesno težo v telesnem obtoku manj vitamina D (v primerjavi z ljudmi normalne telesne teže kar 50% manj). Zaradi tega imajo pogosto bolečine v mišicah in kosteh, imajo šibkejše mišice in so zelo zaspani. Raziskave pri otrocih so pokazale močno povezavo med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno telesno težo (jo morda tudi povzroča). Otroci, ki so imeli najnižje vrednosti vitamina D, so imeli največje vrednosti maščobe in indeks telesne teže ter nižje vrednosti dobrega holesterola (HDL).
Aktivna oblika vitamina D nadzoruje imunski sistem in njegova zadostna prisotnost v telesu zmanjšuje verjetnost obolevanja za nalezljivimi boleznimi, kot kaže pa regulira tudi avtoimunski sistem in zmanjšuje verjetnost obolevanja za diabetesom tipa 1 in 2, revmatoidnim artritisom, Kronovo boleznijo in multiplo sklerozo.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so preboleli kožnega raka, manj možnosti, da bodo zboleli za drugimi rakavi obolenji. Kar je še bolj zanimivo je to, da ljudje pogosteje obolevajo za kožnim rakom (melanomom) na področjih z manjšo izpostavljenostjo soncu. Ljudje, ki so zaradi svojega poklica veliko na soncu, so v manjši nevarnosti pred razvojem malignega melanoma. Ocenjujejo, da imajo ljudje, ki jemljejo 1000 IU vitamina D na dan (mnogi priporočajo to vrednost kot minimalno vrednost tako za otroke kot za odrasle) 50% manjšo verjetnost, da bodo zboleli za rakom na črevesju, prsih, prostati in jajčnikih.
Na Finskem je leta 1960 Dr.Hypponen dojenčkom v prvem letu svojega življenja predpisala uživanje 2000 IU vitamina D3 na dan in po 31 letih spremljanja zdravja teh otrok ugotovila, da so imeli 78% manjšo verjetnost za obolevanje za diabetesom tipa 1.
Dokazali so, da imajo ljudje z dovolj vitamina D v krvi, 50% manjšo verjetnost za srčni napad. Bolnikom s povišanim krvnim tlakom se je po uživanju dovoljšne mere vitamina D krvni tlak normaliziral.
Novejše raziskave so pokazale, da imajo otroci in mladostniki, ki jim primanjkuje vitamina D, večjo verjetnost za obolevanje z alergijami. Otroci, ki so imeli v mililitru krvi 15 ng vitamina D, so imeli kar 2,4 krat večjo verjetnost, da so alergični na arašide kot otroci s 30 ng vitamina D v mililitru krvi. Če so imeli nizke ravni vitamina D, so imeli večjo verjetnost za alergije za pasjo dlako, rakce, hrast, idr. Vitamin D ima pomembno vlogo pri preprečevanju alergijskih reakcij, tako da preprečuje sproščanje kemikalij, ki povzročajo in poslabšajo alergijske bolezni. Ko so dajali dodatke z vitaminom D nosečnicam, se je pokazalo, da so njihovi otroci manj obolevali za astmo in drugimi alergijskimi boleznimi.
Mednarodna raziskava v 17 državah po Evropi (2011) je pokazala, da bi lahko z reševanjem pomanjkanja vitamina D pri ljudeh, v zdravstvu privarčevali kar 187 milijard evrov. Preprosto sporočilo ljudem, naj povečajo ravni vitamina D v krvi, lahko izredno močno vpliva na njihovo zdravje in kvaliteto življenja ter potencialno zmanjša veliko breme številnih boleznih v zdravstvenih sistemih po vsem svetu.
Viri:
Frank Lampe and Suzanne Snyder, Conversations: Michael Holick, PhD, MD, Alternative therapies, may/jun 2008, vol.14, no.3
Pick, Marcelle: Is vitamin D deficiency casting a cloud over your health? [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.womentowomen.com/healthynutrition/vitamind.aspx
Office of Dietary Supplements (ODS), Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Lisa A Houghton and Reinhold Vieth: The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement (izvleček) [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.ajcn.org/content/84/4/694.full
Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin DEUROPEAN COMMISSION, Scientific Committee on Food, SCF/CS/NUT/UPPLEV/38 Final, 16 December 2002 [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out157_en.pdf
Vitamin D deficiency maps highlight serious bone health issue for older people: International Osteoporosis Foundation: DSM press release: [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.iofbonehealth.org/download/osteofound/filemanager/news/pdf/2011.03.29_DSMPressInformation-VitaminDdeficiency.pdf
Michael F. Holick, Ph.D., M.D. discusses THE VITAMIN D SOLUTION [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.youtube.com/watch?v=okucyte2HCE
Dr. Michael Holick, Per Day, How Much Vitamin D Should A Woman Get? [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.youtube.com/watch?v=StGNGxbU42E&NR=1
Hendrick, Bill: Low Vitamin D Linked to Allergy Risk in kids: [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=126415
European Vitamin D Deficiency Maps Highlight Serious Bone Health Issue: Nutrition Horizon: [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.nutritionhorizon.com/headlines/European-Vitamin-D-Deficiency-Maps-Highlight-Serious-Bone-Health-Issue.html
Blanchard, Kathleen: Low vitamin D linked to different obesity types between black and white youth [citirano aprila 2011]. Dostopno na spletnem naslovu: http://www.emaxhealth.com/1020/low-vitamin-d-linked-different-obesity-types-between-black-and-white-youth